九游会J9 J9九游会九游会J9 J9九游会瑜伽美颜——— 三角伸展式 练习方法： a.自然站立，两脚宽阔的分开； b.吸气，双手侧平举，右脚尖向右转 90 度； c.呼气，慢慢地向右侧弯腰，右手放在右脚前的地板上，双臂始终呈一条直线。； d.保持这个姿势，自然呼吸 10 秒； e.吸气，缓慢地回到 b，换另一侧练习。两边各做 5 次。 效果：三角伸展式能使你的脊背挺直，促进肝脏功能，从而让你的脸部血液循环良好。对于办公室一 族因为长期面对电脑而产生的各种色斑、痤疮等大有改善。在坚持一小段时间后，你一定会发现镜中的自 己脸色红润、皮肤白皙。

　　过分追求完美 瑜伽能很好地改善人的精力、 耐力和柔韧性， 提醒初学者， 练习时不必过分追求动作的完美，

　　2、 “半月式”――减缓腰病、便秘、腹部脂肪堆积、气管炎、脊椎侧凸与畸形、脊关节僵硬。

　　3、 “尴尬姿势”――帮助打开膝关节，减缓膝关节风湿痛与坐骨神经痛。 加强股四头肌与肩肌力量，脚与踝关节的柔韧性。

　　瑜伽——— 战士式 练习方法： a.自然站立，吸气右腿屈膝，脚跟拉近臀部； b.右手抓住右脚踝，轻拉起来； c.呼气，左手前伸，同时右手拉高右腿，上身微微前压，眼睛注视左手延长线； d.保持平衡，自然呼吸，坚持 10 秒； e.依次回复，换另一侧练习。 效果：你的超短裙是不是因为你略显粗壮的双腿而备受冷落！让“战士式”来改变这一切吧！它有效地 收缩小腿肚，拉伸大腿的肌肉线条，塑造修长完美的双腿。即使在冬日也骄傲地亮出你的吧！

　　STEP4：增加颈部柔韧性 平直仰卧，注意双肩、臀、脚跟的贴地，绷直脚背，单腿弯曲，双手抱住，用力将腿向胸腹部贴，停 顿 5 秒后，轻缓抬起头部，尽量用下巴靠近弯曲的膝盖。换另外一条腿，按此步骤重复做一组。

　　STEP5：纤细颈部 俯卧，双手撑于胸部两侧，双臂伸直，撑起上身，头部尽量后仰，感觉后脑即将贴合脊柱，眼看天花 板，保持 5 秒后，头部回至自然位，慢慢转向一侧，双眼看向脚跟。换另外一侧，按此步骤重复做足一组。 PS：五组步骤，可每天锻炼 6 次，常此坚持，不仅拥有让人羡慕的直立性感颈部，更远离 OFFICE 带 来的颈部后遗症。

　　10、 站立分腿头碰膝――有助于内分泌消化、提高生殖系统的功能。减缓糖尿病、甲状腺病、增进血糖平 衡及胰与肾脏的功能、加强腹侧、大腿、肩与臂的肌肉，减少腹部脂肪堆积。

　　11、 “树式”――加强髋与膝关节活动幅度，减少腹部压力，对预防腰病与炎症有帮助。

　　12、 脚趾站立――有助于提高大脑与身体的平衡能力、增强腹肌、减缓风湿、膝痛与痛风症。

　　Bikram 发明了热瑜伽。 热瑜伽是由来自印度的国际著名瑜伽教师 Bikram Choudhury 在医师的协助下创造出来的， 所以也叫 B IKRAM 瑜伽。从印度出来的 Bikram 对夏威夷、日本等地的气候很不适应，他的学生便开始给练习的地方 加温，直到 40℃时，他才露出满意的笑容。1971 年，Bikram 应美国医学协会的邀请将其带入美国。Bikra m 的瑜伽系统由 26 个姿势组成，可以在 90 分钟内使全身活动起来。这些姿势的变换刺激可使身体达到一 种平衡状态。1973 年，Bikram 开始培训教师,并在世界各地传授他的 热瑜伽 。 这套姿势从一个动作到另一个动作的衔接顺序比较完美，26 个练习动作使新鲜的富氧血液输送到周 身器官及肌肉组织，调整身体各部分以达到最佳生理状态。正常体重、肌肉塑形及安乐感即刻而生。 如果在瑜伽训练馆适当加热并且选择合适的湿度，练习者将会出汗。即使房间没有加热，在练习瑜伽的 过程中产生的热量也会使你出汗。Bikram 发明这种加热治疗法时，尝试了不同的温度和湿度，最后选择了 现在这种标准。 BIKRAM 瑜伽与常温瑜伽的区别 场地有别 高温瑜伽的训练场地要达到一定的温度，通常在 38？40℃左右。 目的不同 进行高温瑜伽训练，是为了让全身的内部组织和淋巴腺能在高温下受到刺激，重新平衡身体 的自然化学性和激素标准，从而调节身体的内外机能。 动作编排 高温瑜伽的动作编排基本是固定的， 不同于普通瑜伽。 高温瑜伽的 26 个动作还有固定的套路， 每次练习都必须依照顺序进行。 需要注意的人群 体质特别虚弱或有低、高血压的人，要注意练习高温瑜伽的时间，中途注意休息。 更加需要呼吸来配合 高温瑜伽更加注重配合呼吸来练习.以“鼻吸鼻吐”的方式，加速新陈代谢。因为鼻 毛可以过滤脏空气和有害细菌，鼻子呼吸也能使人更加安定。 初学者要和老师沟通 初学者在练习之前，一定要提前把自己的身体状况告诉教练，以便教练及时根据 学员的自身情况进行调整。 会大量排汗 在练习高温瑜伽过程中，会大量出汗，所以要适量补充水分，但不宜过多；练习前一小时 可适当喝水，课程结束后，再大量补充水分。 练习者注意 对热度过敏者慎 对热度过敏的人会觉得在高温环境下练习瑜伽不舒服，初次锻炼时最好遵循医生建 议。 只和自己比 每个人的体质及情况不同，所以不要和?e 人比，只和自己比，例如:上次只要能弯到某 不 要持 种程度，这次有比上次进步，弯得更好时，就值得为自己喝采,因为你已经愈来愈接近健康的状态了。 因为这样很容易造成拉伤，其实学员只要达到自己所能承受的最大限度就可以达到锻炼的效果了。 之以恒 任何一项运动，只有长期坚持，效果才会长远和显著。 物品准备 身体准备 课后备忘 26 式动作分解 1、深呼吸――放松精神、排除毒素、增强神经呼吸与循环系统的功能。 选择浅色及合身的运动服，如短裤、游泳服、运动 bra。避免穿着毛衣、长裤及厚重汗衣， 早上开始喝大量新鲜开水，确保身体有充足水分；上课时保持空腹，最好能在餐后 2 -3 小 让身体慢慢降温，喝大量开水。 以免衣服不透气；一壶 1000 毫升的水；同时保持愉快心情及积极的态度。 时上课；课后，约半小时后再进食。

　　25、 脊椎旋转式――这是唯一同时旋转全部脊椎的姿势。能够通过增加血液循环加强脊椎与髋关节的柔韧 性，预防脊椎病与坐骨神经痛、加强消化吸收系统功能。Hale Waihona Puke Baidu

　　26、 “金刚跪姿呼吸法”――有助于身体排出有害物质、缓解呼吸系统疾病、高血压与心脏病。加强腹肌、 增加腹内脏的血液循环。

　　Bikram 瑜伽不但是一剂良药而且还能起到很好的预防作用。定期的 Bikram 瑜伽训练将有助于解决背部及 颈部问题，包括斜颈、肩部紧张、头痛，还有减肥的作用。

　　7、 “平衡竿”――促进全身血液循环、清洁动脉血管、加强下肢肌肉力量与胰、脾、神经系统和肾功能。

　　8、 分腿前弓――增加大脑与肾上腺的血流量、改善肠功能、避免便秘、消除腹部脂肪。

　　9、 “三角式”――增进心血管系统与肾功能，有助于消化吸收、提高免疫系统功能、控制体内化学物质的 平衡。减缓便秘、腰痛、脊椎炎与月经不正常。

　　23、 “兔式”――与“骆驼”式相反的动作，能给脊椎另一个方向的伸展。有助于维护背肌力量与脊椎活动幅 度，增加大脑血流量，缓解心理压力。对糖尿病、感冒、鼻炎、慢性扁桃体炎、咽喉痛、甲状腺病有帮助 作用。

　　24、 坐姿体前屈――增加血液向内脏的流量，加强免疫系统功能、刺激胸腺。有助于平衡血糖、缓解糖尿 病、加强肾功能。

　　20、 “金刚坐式”――加强脊椎下部、膝与踝关节的力量与柔韧性。有助于缓解坐骨神经痛、痛风和腿的风 湿关节炎与静脉曲张，预防疝气。

　　21、 “半龟式”――充分放松身体，缓解消化不良、便秘、胃涨气、糖尿病。通过牵拉肺的下部可使气喘患 者受益。

　　22、 “骆驼式”――加强背与肩部肌肉，通过对脊椎的充分按压，刺激神经系统。增强颈与腰的柔韧性，减 缓腰痛，对校正驼背有帮助。

　　许多人一定都有过颈部疼痛和不适的体会， 特别是经常伏案工作的当代 OL， 常觉得颈部肌肉酸疼僵硬， 严重的还可能会有肩颈部疾病。让我们从颈部开始，注意自己身体细节的健康，通过适当锻炼，让颈部得 到放松，缓解颈部疼痛、僵硬、疲劳，使颈部更加有力并增加柔韧性，这样每天都会感到很轻松。 STEP1：帮助放松颈肩肌肉 盘腿放松坐于地面，注意腰背自然直立，双手置于膝盖上方，深吸气，将双肩向上耸起，颈部下缩， 感觉到露出锁骨，保持 5 秒后，呼气，缓缓将肩膀下沉，挺直颈部。

　　14、 抱膝屈腿――对大肠与大腿有按摩作用，有助于减缓便秘、胃涨气与胃酸过 多。

　　19、 “弓”式――这一系列的动作（16――19）能增加脊椎活动范围，每个姿势作用于脊椎的一个部分、能 减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。

　　STEP2：活化颈椎 保持步骤一坐姿，双手合十置于胸前，吸气，慢慢向后仰头，感觉到颈部线条向后的尽量延伸，保持 5 秒后，呼气，慢慢向前垂头，闭上双眼。

　　将双脚往前伸出而坐，弯曲单膝，膝盖放在身体中心，另一只脚贴着弯膝腿外侧，双臂伸直上举，反 手交叉J9九游会 九游会J9于头顶上部，眼睛平视前方，保持 5 秒，感觉到肩膀拉动颈椎的向上伸展，缓缓低头，尽量用下颔 贴于颈部。

　　4、 “鹰式”J9九游会 九游会J9――加强下肢力量，增大髋关节活动范围与 12 个关节的柔韧性。 通过对关节施加压力与放松，让更多J9九游会 九游会J9的新鲜血液流通，增强中枢神经系统与性功能

　　5、 站立头碰膝――加强血液循环与柔韧性、改善消化系统功能与注意力集中能力。 预防坐骨神经痛与糖尿病、增强腰背肌肉与神经控制。

　　6、 站立“弓”式――增加心肺血液流通，通过挤压脊椎增加其弹性，减缓腰痛，促进肺与膈肌的运动。